Для жителей Комфорт Таун доставка БЕСПЛАТНО!



Лучшее пособие для начинающих в тренажерном зале!

Опубликовано Комфорт Протеин Бар ,

Хотите заняться бодибилдингом, но не знаете с чего начать? Мы для вас подготовили основные рекомендации, правила и легкие в использовании тренировки.

Решили привести себя в порядок? Хотите заняться бодибилдингом или тяжелой атлетикой, но не знаете с чего начать? Все мы были в подобной ситуации хотя бы один раз; вы новичок в тренажерном зале, и вы не знаете, куда идти, что жать или как пользоваться тренажёрами. Мы поможем вам разобраться что и к чему!

Мы расскажем вам основные принципы и правила для начинающих в бодибилдинге; будь то набор или потеря веса, укрепление мышечного корсета или просто тренировки для поддержания общего здоровья и энергии, эта статья и тренировка помогут вам разобраться что к чему и начать путь в направлении ваших целей в здоровье и фитнесе с верных шагов.

силовые тренировки, бодибилдинг, гантели

Силовые тренировки дают замечательные результаты тем, кто пробовал при помощи диеты и кардио изменить свое тело. Регулярные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) приведут к:

  • Увеличению размера мышечного волокна
  • Повышению силы сокращения мышц
  • Повышению силы сухожилий
  • Повышению силы связок

Все это обеспечит вам здоровое тело, которое менее подвержено травмам. А еще вы будете отлично выглядеть!

правила поведения в зале, этикет, спорт

Начнем мы с этикета

  • Для начала, всегда носите в зал полотенце и вытирайте тренажеры, скамейки и оборудование, которое вы используете.
  • Обязательно возвращайте штанги, гантели и любое оборудование, которое используете, на свое место (даже такие звезды бодибилдинга, как Шварцнейгер или Сталонне всегда за собой убирают).
  • Не отдыхайте в течение длительного времени на тренажере, к которому есть очередь; если есть возможность, работайте поочередно. Большинство людей более чем охотно делятся, когда их просят.
  • И наконец, пожалуйста, оставляйте свой сотовый телефон в вашем шкафчике или машине; ничто не является более отвлекающим, чем чужие разговоры по телефону.

Частые ошибки, которых следует избегать

  • Слишком рано слишком большой вес; начните с малых весов и сделайте первый подход.Если техника хромает, вы размахиваете гантелями или используете импульс - это значит, что вы используете слишком большой вес.Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
  • Использование слишком малых весов; если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, это, скорее всего означает, что веса нужно увеличить.Совет. Увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
  • Слишком быстрое выполнение силового упражнения; Ничего хорошего из этого не выйдет. Выполнение упражнений должно быть медленным и контролируемым, чтобы вызвать более сильное мышечное напряжение и усилие, увеличить активацию мышечных волокон - как медленных, так и быстрых, а также меньше травмировать ткани. Помните, что сустав настолько же силен, насколько сильны мышцы, которые его пересекают; если вы не поднимали вес в течение долгого времени или никогда, будьте осторожны и берегите суставы.
  • Не достаточный отдых между подходами или слишком долгий отдых; оба являются убийцей тренировки. Совет. Рекомендуемое время отдыха для начинающих составляет 30-90 секунд.

кардио, силовые, занятие спортом

Пример тренировки с весом

  1. Бег на дорожке 5-10 мин
  2. Жим ногами 3 Х 8-12
  3. Сгибание ног лежа 3 Х 8-12
  4. Тяга блока широким хватом 3 Х 8-12
  5. Бабочка 3 Х 8-12
  6. Разгибание каната на трицепс 3 Х 8-12
  7. Армейский жим в тренажере 3 Х 8-12
  8. Скручивания на пресс в тренажере 3 Х 8-12
  9. Велосипед на пресс лежа на полу 3 Х 15

Рекомендации к этой тренировке

Данная тренировка предназначена для поддержания общего здоровья взрослого человека, который никогда не поднимал веса раньше, или который очень неопытен в этом. Вы можете заметить, что большинство упражнений рекомендуем выполнять в тренажерах, так как новички имеют меньше силы в суставах, меньше стабильности в теле, которая поддерживает весь организм во время тренировки; и это дает еще один шанс получить травму при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги), в самом начале тренировок. Использование тренажеров обеспечивает поддержку более слабых областей и позволяет изолировать и укрепить рабочую мышцу, прежде чем перейти к свободному весу.

Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю – регулярно!

  • Между силовыми тренировками должен быть хотя бы один выходной день для восстановления. Как бороться с крепатурой, можете почитать здесь.
  • Для достижения цели, по крайней мере, один подход из 8-12 повторений должен выполняться до отказа; это означает, что вес должен быть достаточно тяжелый, чтобы забить мышцу на 8-12 повторении.
  • Для повышения эффективности первые два подхода из 8-12 повторений должны выполняться до усталости; с достаточно тяжелым весом, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90 секундного отдыха.
  • Для завершения одного повторения движения требуется четыре-пять секунд; медленным и очень контролируемым образом.
  • Отдыхайте по крайней мере 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и от 1 до 2 минут между каждым упражнением.

гантели, рекомендации, советы по тренировкам

Общие рекомендации для всех, кто занимается спортом

Несколько советов, которые помогут вам повысить эффективность ваших тренировок:

  • Пейте много воды! Рекомендуется выпивать по крайней мере 8-10 стаканов воды в день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале. Пейте много воды с добавлением ВСАА во время тренировки.
  • Ешьте небольшую порцию белка (куриное филе, индейка, говядина или рыба) и сложные углеводы (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова в течение 60 минут после тренировки. Большая порция не нужна, достаточно небольшого количества белка и углеводов для дозаправки и начала процесса заживления в организме. Поэтому приемы пищи можете смело заменить на протеин.
  • Если вы также делаете кардио для потери веса, делайте его после силовой тренировки, а не до; или в разные дни. Для эффективности перед кардио нагрузкой выпивайте порцию карнитина.
  • Записывайте все, что вы делаете, и когда вы это сделаете. Есть масса фитнес-приложений для телефонов, где вы можете записывать такие параметры, как подходы, повторения, используемые веса и многое другое.
  • Обязательно делайте снимки прогресса, следите за потерей веса, а также измеряйте все части тела. Если в один день у вас будет плато и вес остановится, вы сможете сравнить прогресс вашего тела по фотографиям и он вас порадует!

0 комментариев

Комментарии

Пожалуйста, обратите внимание на то, что все комментарии проверяются модератором